Kako se Zdravo Ugojiti: Kompletan Vodič za Prirodno Povećanje Telesne Težine

Mnogi ljudi imaju problem sa mršavošću i žele da zdravo povećaju svoju telesnu težinu. Za razliku od onih koji žele da smršaju, ova grupa ljudi često nema dovoljno informacija o tome kako da to postigne na zdrav način. U ovom članku ćemo detaljno objasniti kako se pravilno ugojiti i oblikovati svoju figuru.

Zašto je teško ugojiti se?

Kod mnogih osoba, brz metabolizam je glavni razlog zašto ne mogu da se ugoje čak i kada jedu veće količine hrane. Genetska predispozicija takođe igra veliku ulogu - ako su članovi porodice mršavi, verovatnije je da ćete i vi imati sličnu građu.

Neki od čestih problema sa kojima se suočavaju osobe koje žele da se ugoje su:

• Nedostatak apetita
• Brzo zasitljivost
• Težina koja ostaje ista godinama
• Neravnomerna raspodela težine po telu

Kako povećati apetit?

Povećanje apetita je ključno za one koji žele da se ugoje. Evo nekoliko saveta:

1. Pivski kvasac

Pivski kvasac je jedan od najčešće preporučivanih prirodnih proizvoda za povećanje apetita. Možete ga naći u prahu ili tabletama u prodavnicama zdrave hrane i apotekama. Mnoge osobe su primetile da im je pivski kvasac značajno povećao apetit.

2. Vitamin B kompleks

Vitamini B grupe, posebno Beviplex, takođe mogu pomoći u povećanju apetita. Ovi vitamini ne samo da stimulišu glad već i utiču na bolju probavu hrane.

3. Redovni obroci

Postepeno povećavajte broj obroka i količinu hrane. Umesto tri velika obroka, pokušajte sa pet do šest manjih obroka tokom dana.

Ishrana za gojenje

Za zdravo gojenje važno je unositi hranu bogatu kalorijama i hranljivim sastojcima. Evo nekih najboljih namirnica:

Proteini

• Belo meso (piletina, ćuretina)
• Riba (tunjevina, losos)
• Jaja
• Mlečni proizvodi (jogurt, sir, pavlaka)
• Surutka u prahu

Ugljeni hidrati

• Pirinač
• Ovsené pahuljice
• Testenina
• Krompir
• Hleb (najbolje integralni)

Zdrave masti

• Orasi, bademi, lešnik
• Kikiriki puter
• Maslinovo ulje
• Avokado

Primer jelovnika za gojenje

Doručak

Ovsené pahuljice sa mlekom, bananom i medom ili hleb sa puterom, kajmakom i jogurtom

Užina

Voće sa orašastim plodovima ili sendvič sa sirom i sunkom

Ručak

Supa, glavno jelo (meso sa prilogom od pirinča/krompira/testenine), salata sa maslinovim uljem i hleb

Užina

Plazma sa mlekom ili proteinski šejk

Večera

Jaja sa sirom i hlebom ili doručkovska hrana

Pred spavanje

Mleko sa medom ili bananom

Vežbe za oblikovanje tela

Da bi se težina ravnomerno rasporedila i da bi se izbeglo nakupljanje sala na određenim delovima tela, važno je kombinovati pravilnu ishranu sa vežbama:

1. Čučnjevi

Čučnjevi su odlične vežbe za oblikovanje nogu i zadnjice. Počnite sa 3 serije od 10-12 ponavljanja.

2. Sklekovi

Sklekovi će vam pomoći da ojačate ruke i ramena. Ako vam je teško, možete ih raditi sa kolenima na podu.

3. Trbušnjaci

Trbušnjaci će vam pomoći da ojačate stomak i sprečite nakupljanje sala u tom delu tela.

4. Tegovi

Rad sa malim tegovima (1-2 kg) može vam pomoći da oblikujete ruke i ramena.

Česte greške pri gojenju

Mnoge osobe koje pokušavaju da se ugoje prave sledeće greške:

1. Jedenje nezdrave hrane

Iako brza hrana, slatkiši i gazirani sokovi mogu dovesti do povećanja težine, oni ne pružaju organizmu potrebne nutrijente i mogu uzrokovati zdravstvene probleme.

2. Preskakanje obroka

Redovnost u ishrani je ključna. Preskakanje obroka usporava metabolizam i otežava gojenje.

3. Nedostatak fizičke aktivnosti

Bez vežbi, unete kalorije se pretvaraju u salo umesto u mišićnu masu, što može dovesti do neravnomernog rasporeda težine.

4. Prevelika očekivanja

Zdravo gojenje je spor proces. Očekivanje da ćete se ugojiti 5kg za nedelju dana je nerealno i može dovesti do razočarenja.

Koliko vremena je potrebno da se vide rezultati?

Zdravo gojenje je proces koji traje vreme. U proseku, možete očekivati:

• 0.5-1 kg mesečno - lagano i zdravo gojenje
• 1-2 kg mesečno - umereno gojenje
• 2+ kg mesečno - intenzivno gojenje (nije preporučljivo na duži rok)

Važno je pratiti svoj napredak merenjem obima (rukama, struka, nogu) a ne samo težine, jer vežbe grade mišiće koji su teži od sala.

Saveti za održavanje težine

Kada postignete željenu težinu, važno je znati kako je održati:

1. Nastavite sa redovnim obrocima

Nemojte naglo smanjivati količinu hrane. Umesto toga, prilagodite je da održavate težinu.

2. Nastavite sa vežbama

Fizička aktivnost će vam pomoći da održite mišićnu masu i ravnomernu raspodelu težine.

3. Kontrolište težinu

Redovno se merite da biste uočili promene i na vreme reagovali.

4. Ne stresirajte se

Stres može uticati na apetit i metabolizam. Učite tehnike za smanjenje stresa.

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva strpljenje, disciplinu i pravilnu kombinaciju ishrane i fizičke aktivnosti. Umesto da se fokusirate na brzo povećanje težine, usmerite se na postepen i održiv napredak koji će vam omogućiti da dugoročno održite željenu težinu i figuru.

Zapamtite da svako telo reaguje drugačije, pa možda ćete morati da eksperimentišete sa različitim pristupima dok ne nađete onaj koji najbolje funkcioniše za vas. Ako imate ozbiljnih problema sa gojenjem uprkos svim naporima, konsultujte nutricionistu ili lekara.