Kako zategnuti i podići zadnjicu: Sve što treba da znate

Pitanje kako postići čvrstu, zategnutu i podignutu zadnjicu jedno je od najčešćih pitanja u svetu fitnesa. Mnogi tragaju za "čarobnom formulom", ali istina je da je rešenje kombinacija upornosti, pravilne tehnike, dobre ishrane i, naravno, strpljenja. Ovaj članak će vas provesti kroz sve aspekte tog puta, od osnovnih vežbi do čestih grešaka i načina njihovog prevazilaženja.

Suština lepe zadnjice: Misici, a ne samo mast

Da bismo razumeli kako oblikovati zadnjicu, važno je znati da je ona uglavnom sačinjena od gluteus mišića - gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Kada govorimo o "podizanju" i "zatezanju", zapravo govorimo o jačanju i hipertrofiji (povećanju) ovih mišića. Istovremeno, kako bi se lepi oblik mišića i video, neophodno je smanjiti sloj masnog tkiva koji ih prekriva. Ovo je ključna razlika između "zatezanja" i "povećanja". Zatezanje podrazumeva gubitak masti i definiciju mišića, dok povećanje zahteva izgradnju mišićne mase.

Najefikasnije vežbe za zadnjicu

Postoje brojne vežbe, ali samo su neke zaista zvezde kada je u pitanju rad na gluteusima.

1. Čučnjevi (Squats) - Kralj svih vežbi

Bez sumnje, čučnjevi su temelj svakog dobrog treninga za zadnjicu. Međutim, važno je naglasiti da duboki čučnjevi mnogo efikasnije aktiviraju gluteus maksimus u odnosu na delimične čučnjeve. Pravilna forma je sve: stopala na širini ramena ili malo šire, prsti blago okrenuti ka spolja, ledja apsolutno prava tokom celog pokreta. Karlica se pokreće prvo unazad, kao da želite da sednete na stolicu iza sebe. Kolena treba da prate pravac nožnih prstiju. Što se tiče kontroverzi oko toga da li kolena smeju da pređu vrhove prstiju, savremeni stav je da je to prirodno i bezbedno ako su kukovi i gležnjevi pokretni, a kičma stabilna. Glavni fokus treba da bude na očuvanju prave kičme.

2. Iskoraci (Lunges) - Nezaobilazni saveznik

Iskoraci su neverovatno efikasni za oblikovanje i podizanje zadnjice. Postoje brojne varijante: iskoraci napred, unazad, hodajući iskoraci, bočni iskoraci. Svaka od njih malo drugačije pogada mišiće, što je odlično za kontinuirani napredak. Ključ je u tome da prednja noga bude pod pravim uglom, a koleno ne bi trebalo da "leprša" unutra ili spolja. Telo treba da bude uspravno, a pokret kontrolisan. Osećaj treba da bude u prednjoj nozi i u zadnjici.

3. Bugarski čučanj (Bulgarian Split Squat)

Ova naprednija varijanta čučnja izuzetno je efikasna. Zadnja noga je oslonjena na klupu ili stolicu iza vas, a vi se spuštate u čučanj dominantno sagibajući prednju nogu. Ova vežba izuzetno dobro izoluje gluteus i zahteva, kao i dobru ravnotežu. Savršena je za one koji žele da intenziviraju rad na zadnjici.

4. Podizanje karlice (Hip Thrust)

Ova vežba je postala veoma popularna upravo zbog svoje efikasnosti u aktiviranju gluteusa. Ležite na ledjima sa nogama savijenim u kolenima, stopala ravno na podu. Zatim podižete karlice sve dok telo ne formira pravu liniju od kolena do ramena. U vrhuncu pokreta stegnite zadnjicu. Ova vežba može da se radi sa ili bez opterećenja i direktno pogada gornji deo gluteusa, dajući efekt "podizanja".

5. "Zanoženja" i "odnoženja"

Ove vežbe se obično rade na spravama u teretani (npr. leg curl za zadnju lozu, koja takođe pogađa i donji deo gluteusa) ili u parteru. U osloncu na ruke i kolena (tzv. "kerėći stav"), podižete nogu unazad ili u stranu. Ove vežbe su odlične za izolaciju i definiciju različitih delova gluteusa. Možete ih raditi i sa tegovima zavezanim za gležanj za veći otpor.

Kako pravilno raditi vežbe? Izbegavamo česte greške

Pravilna forma je važnija od bilo čega drugog. Rad sa lošom formom ne samo da neće doneti rezultate, već može dovesti do povreda.

• Čučnjevi: Najveća greška je zaokruživanje ledja. Kičma mora ostati neutralna. Takođe, izbegavajte preterano naginjanje napred. Ako vam je teško održati ravnotežu, probajte da stavite potpetice na malu podlogu, ali to je privremeno rešenje - dugoročno, rad na pokretljivosti kukova je bolji izbor.
• Iskoraci: Guranje kolena ka unutra je česta greška koja opterećuje zglob. Uvek gledajte da koleno prati pravac stopala. Takođe, nemojte previše da isturete koleno napred - prednja potkolenica treba da bude skoro vertikalna.
• Rad sa tegovima: Uvek počnite sa lakšim tegovima da bismo savladali pravilnu formu. Tek onda postepeno povećavajte opterećenje. "Više" nije uvek "bolje".

Uloga kardio treninga: Trčanje, stepenice i bicikl

Pitanje kao što je "da li trčanje pomaže u zatezanju zadnjice?" je veoma često. Odgovor je: da, ali sa određenim uslovima. Trčanje, naročito brzo hodanje uzbrdo, trčanje uz stepenice ili korišćenje stepera, može značajno doprineti zatezanju donjeg dela tela, uključujući i zadnjicu. Ove aktivnosti su kardio (aerobne) prirode i pomažu u sagorevanju masti, što doprinosi tome da se mišići bolje vide. Međutim, one same po sebi neće značajno povećati masu gluteusa. Za to su neophodne vežbe snage. Hodanje uz stepenice je posebno hvaljeno jer zahteva aktivno podizanje tela, što intenzivno radi na gluteusima. Izbegavanje lifta i penjanje stepenicama kad god je moguće jednostavan je, a veoma efikasan način da se dnevno aktiviraju ovi mišići.

Ishrana: 70% uspeha

Možete se ubijati od treninga, ali bez adekvatne ishrane rezultati će biti skromni ili ih neće biti. Kao što je neko rekao, "stomak se zateže u kuhinji". Da biste otkrili lepe oblike mišića koje gradite, potrebno je smanjiti procenat telesne masti. To se postiže kalorijskim deficitom - unosom manje kalorija nego što telo troši. Međutim, ako je cilj i povećanje mase, onda je neophodan unos dovoljno proteina kao gradivnog materijala za mišiće. Nagli i radikalni rezimi ishrane nisu preporučljivi jer usporavaju metabolizam i dovode do gubitka mišićne mase. Postepena i održiva promena navika je put ka uspehu.

Genetika: Ono što ne možemo da promenimo, a možemo da unapredimo

Genetika igra veliku ulogu u obliku i veličini vaše zadnjice. Neke osobe su genetski predisponirane za puniju i oblu zadnjicu, dok su druge više "ravne". Međutim, to ne znači da se ništa ne može uraditi. Čak i sa manje "srećnom" genetikom, redovnim treningom možete postići značajno poboljšanje - zadnjica će biti zategnutija, podignutija i čvršća. Fokus treba da bude na maksimiziranju svog potencijala, a ne na poređenju sa drugima.

Mitovi i zablude

"Od čučnjeva će mi noge postati prevelike kao kod bodybuildera." Ovo je jedna od najvećih zabluda. Žene nemaju dovoljno testosterona da bi lako dobile velike, mišićave noge. Povećanje mišića je spor i kontrolisan proces. Ako osećate da vam se noge "pune", verovatnije je da je do povećane prokrvljenosti i privremene "pumpanje", a ne do trajnog rasta mišića. Uz umereno opterećenje i veći broj ponavljanja, vežbe će vas učiniti zategnutijim, a ne masivnijim.

"Dublji čučanj širi karlice." Ovo nije tačno. Kosti karlice se ne mogu proširiti vežbama nakon određenog uzrasta. Ono što se dešava je da se gluteus mišići povećavaju i postaju puniji, što može vizuelno delovati kao šira karlica, ali to je zapravo pozitivna promena koja doprinosi ženstvenoj silueti.

Dopunske procedure: Anti celulit masaža i kozmetički tretmani

Pored vežbi i ishrane, postoje i drugi načini koji mogu doprineti izgledu zadnjice. Anticelulit masaža je jedan od popularnih tretmana. Anticelulit masaža ima za cilj da poboljša cirkulaciju, razbije naslage masti i stimuliše limfni sistem, što može doprineti smanjenju izgleda celulita. Redovna anticelulit masaža može biti koristan dodatak vašoj rutini, ali je važno napomenuti da je efekat anticelulit masaži najbolji u kombinaciji sa vežbom i zdravom ishranom. Samo povremena anticelulit masaža neće doneti trajne rezultate. Postoje različite tehnike anticelulit masaže, a neke od njih možete čak raditi i kod kuće. Pored anticelulit masaže, postoje i druge procedure poput lipolize (razgradnje masnih ćelija) ili pak invazivniji postupci kao što je liposukcija (uklanjanje masnih naslaga) ili lipotransfer (prenos sopstvene masti za oblikovanje). Međutim, ove procedure su skupe, nose određene rizike i zahtevaju oporavak. Uvek se konsultujte sa stručnjacima pre nego što se odlučite na bilo koji invazivni tretman za uklanjanje masnih naslaga.

Konačni stav: Istrajnost je ključ

Prvi rezultati se obično vide nakon 4 do 8 nedelja redovnog treninga, a značajnije promene za 3 do 6 meseci. Najbitnije je ne odustajati. Napravite plan, budite dosledni i slavite male pobede. Ako vam je dosadno, menjajte vežbe, intenzitet, slušajte muziku ili vežbajte sa prijateljima. Vaša zadnjica je u vašim rukama - ili bolje rečeno, u snazi vaše volje i posvećenosti.